Развитие общей и специальной выносливости у юных пловцов
Ревякин В.В.
Развитие общей и специальной выносливости у юных пловцов
Выносливость определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таком виде спорта, как плавание.
В спорте под словом «выносливость» подразумевается способность выполнять интенсивную мышечную работу в условиях недостатка кислорода. Разные люди по-разному справляются со спортивными нагрузками. Кому-то они достаются легко, кому-то с напряжением, так как все зависит от индивидуальной устойчивости человека к кислородной недостаточности.
Целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все остальные объёмы специальных упражнений.
При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения функциональных возможностей.
На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.
Методика развития выносливости к скоростной работе.
Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий. Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных упражнений, по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной работоспособности (Ю.В. Верхошанский, 1988).
Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости. (М.Л. Булатова, 1999).
Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий - к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции - 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции - 100-300 м.
Специальная выносливость пловца на средние и короткие дистанции зависит от следующих основных факторов:
1) уровня анаэробной производительности;
2) надежности спортивной техники (устойчивости ее ведущих элементов при наступлении острого утомления на дистанции);
3) уровня скоростно-силовой подготовленности;
4) волевых качеств — способности пловца преодолевать неприятные ощущения утомления и способность поддерживать высокую скорость плавания до конца дистанции;
5) тактического умения распределять силы на дистанции (проходить ее равномерно).
6) скорости развертывания аэробных процессов (скорости «врабатываемости»).
Для воспитания специальной выносливости применяются нагрузки зоны IV — плавание с субмаксимальной интенсивностью в анаэробном (преимущественно гликолитическом) режиме (Т. Лафлин, Д. Делвз, 2013). Используются следующие методы: повторный, высокоинтенсивный вариант интервальной тренировки, контрольно-соревновательный, переменно-дистанционный, дробное плавание на средних дистанциях. Примеры упражнений (для пловцов 3—4-го годов подготовки в учебно-тренировочной группе): 1) 4x100 м с околосоревновательной скоростью; способы плавания чередуются, как в комплексном плавании, отдых между повторениями 3—5 мин; 2) 200 или 400 м комплексное плавание со старта в полную силу; 3) 12x50 м, отдых 30 с, каждым способом проплывается 3 отрезка (первый — с умеренной интенсивностью, второй — с большой, третий — с субмаксимальной); 4) 400 м с помощью движений одними ногами в виде 8х(25 м в полную силу +25 м свободно); 5) 6x50 м кролем с лопаточками на руках, отдых 30 с (в каждом повторении 25 м проплываются с максимальной интенсивностью, 25 м — свободно); 6) 200 м комплексное плавание с соревновательной скоростью в виде: 100 м + 50 м +50 м (отдых 10 с). (Д.Е. Каунсилмен, 1982).
По мере развития организма пловца, перехода его на этап углубленной специализации и достижения мастерства, а затем и на этап высшего спортивного мастерства доля упражнений на специальную выносливость постепенно возрастает. В конечном итоге упражнения данной направленности наряду с нагрузками зоны V становятся главным средством повышения специальной работоспособности высококвалифицированного пловца. Примерные контрольные упражнения (для пловцов учебно-тренировочной группы последнего года подготовки и более старших групп): 1) 200 и 400 м комплексное плавание, плавание кролем, брассом, на спине; 2) 200 м плавание дельфином; 3) 400 м комплексное плавание или плавание кролем в виде: 4х100 м с отдыхом 30 с; 4) 200 м плавание избранным способом в виде: 4х50 м с отдыхом 10 с. (Д. Парсли, 2000). По сравнению с подготовкой пловца на средние дистанции в тренировке спринтера несколько большее внимание будет уделяться следующим методам воспитания специальной выносливости: 1) повторному плаванию на отрезках 25, 50, 75 и 100 м с оптимальными паузами отдыха; 2) контрольно-соревновательному методу: 100, 75 и 50 м со старта в полную силу (в отдельных тренировках используется весь этот ряд дистанций с паузами активного или пассивного отдыха 7—10 мин); 3) дробному проплыванию дистанции 100 м в виде: 50 м +50 м или 75 м +25 м с отдыхом 5—10 с; 4) переменно-дистанционному плаванию с помощью движений ногами, руками или с полной координацией движений, например 600 м в виде 8х(25 м в полную силу +50 м свободно); 5) высокоинтенсивному варианту интервальной тренировки, например 12х25 м с отдыхом 20с или 8х50 м с отдыхом 30 с — всё с субмаксимальной интенсивностью.
Усовершенствованный комплекс развития выносливости юных пловцов:
| Содержание и характер упражнений, методические указания, организация занятий |
| Переменный бег Методические указания:2 мин бега (1 мин отдыха) +3 мин(2мин)+ 4мин(3мин)+ 3мин(2мин) 800 в/ст (I) 20 х 25м, интервал 20-40 с (II) 6 х 100м (75К + 25 Н), интервал 60-90 с (III) 4 х 400м, интервал 40-60 с (II) 400 упражнения (II) |
| Командный эстафетный бег Группа делится на равносильные команды. Время и дистанцию устанавливает преподаватель (например, 100 м за 25 сек, 150 м за 35 сек, 200м за 50сек) 30 мин 400к/пл (I) 4 х 50Н, интервал 20-40 с(II) 8 х 50 бат, интервал 30-50 с (III) 800 в/ст (II) 2 х (4 х 25), интервал 15-30 ч, отдых 3 мин (IV) 8 х 25, интревал 2 мин (V) |
| Командный бег на время Несколько команд равных по силам преодолевают заданную дистанцию за обусловленное время преподавателем, например, 50 или 40 сек. Всякое отклонение от установленного времени наказывается штрафными очками, например, 52 сек= 2 штрафных очка. Победителем будет команда с наименьшим числом штрафных очков 30 мин 600 н/сп(I) 4 х 100 Н интервал 60-90 с, (III) Переменное плавание «горки» 200к/пл + 150н/сп + 100 к/пл +150 брасс + 200 (III), интервал 60с 100 упражнение + 150Н + 200к/пл + 150 брасс + 100(III) 8 х 15 м, интервал 35-45 с (IV) |
Команды в момент сигнала должны оказаться хотя бы недалеко от отмеченной цели. При пробегании следующего отрезка дистанции они должны устранить ошибку за счет увеличения или снижения темпа бега.
Учащиеся должны пробегать отрезок дистанции за установленное время. Победителем считается та команда, которая достигла минимальной разницы для маркировки отрезков дистанции Отдых в сериях 2-3 мин 6 х 200 или 8 х 150 1000 в/ст (I) 4 х 200, интервал 30-40 с (II) 12 х 50 бат, интервал 40-60м (III) 8 х 50 интервал 20-30 с (III) 2 х 100, интервал 2-3 м (IV) 200 упражнение(II) 4 х 25, интервал 1-2 мин (V) |
| Равномерный бег с финишным стартом 2 х 3 мин Методические указания: бег проводится с заданной равномерной скоростью в низком или среднем темпе и по команде выполняются финишные ускорения на 30-40 м отрезке дистанции 400 к/пл Переменное плавание 300к/пл + 200 брасс + 100 бат + 200н/сп +300(III), интервал 60 с 200Н + 4 х 50 упражнение + 300н/сп + 4 х 50 дыхание 3-5, интервал 60с 400(II) + 200(II) + 100 (III) + 100 (III), интервал 20-40с 50(IV) + 100 н/сп + 150Н брасс + 200 к/пл + 150(III) + 100Н н/сп + 50 бат, интервал 60 с |